Sophrologie & Yoga : Apprendre à respirer pour gérer son stress

Vous savez qu'en complément des soins et massages énergétiques que je propose, j'ai à coeur de vous responsabiliser concernant votre santé et de vous fournir des outils qui vous conviennent pour devenir autonome pour retrouver votre bien-être physique, émotionnel et mental. Un des outils les plus efficaces ? La respiration !


Eh oui, c'est tout de même fou que nous respirions plus de 700 millions de fois dans une vie... sans que nous n'ayions jamais appris à respirer correctement !!! Je vous présente ici la respiration complète, un outil utile issu de la tradition du yoga pour apprendre à gérer son stress, et de manière plus générale ses émotions.



Pranayama, l'apprentissage de la respiration yogique


Dans le yoga, l'apprentissage de la respiration (Prânâyama ou "rétention du souffle") est un pillier à part entière, au même titre que les postures (Asana). Dans le yoga, les techniques de pranayama sont utilisées pour réguler la circulation des énergies subtiles dans le corps, ce qui produirait une augmentation de vitalité. Ainsi les exercices sont choisis spécifiquement selon l'équilibre de la personne.


Il existe de nombreux exercices différents de respiration dans le pranayama, allant de la simple prise de conscience de la respiration, à la respiration complète que je vous présente ici, en passant par la respiration alternée pour ne citer que les plus courantes.



Qu'est-ce la respiration complète ?

La respiration complète est une respiration en trois temps, qui part du ventre jusqu'aux clavicules en emplissant toute la cage thoracique d'air. Je vous conseille d'essayer d'abord séparément chacun de ses temps et de les maîtriser avant d'enchaîner la respiration complète.


1 - Respiration abdominale

Placez votre concentration sur votre ventre. A chaque inspiration, poussez votre ventre pour laisser l'air entrer dans cette partie du corps. L'expiration se fait en contractant cette partie du corps pour en expulser l'air. Cette respiration profonde du ventre est notre respiration naturelle, celle que font les bébés.

A quoi sert-cette respiration ? Elle réduit la tension artérielle et, par un massage doux du ventre, règle une activité régulière des intestins.

2 - Respiration thoracique / costale

Videz complètement vos poumons avant de commencer, et contractez toute la partie abdominale de manière à ne pas remplir le ventre (contrairement à la respiration abdominale). Posez vos mains de chaque côté de votre corps sur la cage thoracique. Vous allez chercher à respirer uniquement dans vos côtes, et à sentir vos mains sur les côtes de chaque côté se soulever et s'écarter à chaque inspiration. Gardez bien vos abdominaux contractés pour ne respirer que dans les côtes.

A quoi sert-cette respiration ? : elle favorise l’élasticité de la cage thoracique, dégage la pression du cœur et relance la circulation sur la rate, le foie, l’estomac.

3 - Respiration supérieure / claviculaire

Pour cette respiration, cherchez à ne remplir que la partie haute de la cage thoracique, au niveau des clavicules. C'est la respiration qui vous semble la plus difficile à faire, pour remplir une toute petite partie de la cage thoracique. Relâchez bien les muscles du corps pour y parvenir ; vous sentirez les clavicules se soulever légèrement pour laisser entrer l'air.

A quoi sert-cette respiration ? elle oxygène la partie supérieure des poumons et permet de prévenir les affections des voies respiratoires.

4 - Respiration complète

Commencez par pratiquer allongé pour mieux ressentir la sensation de vague, avant de tester la position assise. Dans la respiration yogique complète, les respirations abdominale, médiane et supérieure sont associées dans l'ordre cité précédemment. Nous commençons l’inspiration par la respiration abdominale, puis thoracique et enfin la respiration haute. L’expiration suivra le même ordre : d’abord l’abdomen, puis les côtes, et enfin les clavicules.


Une fois que vous maîtriserez allongé et que vous aurez saisi comment cela fonctionne, n'hésitez pas à y revenir plusieurs fois dans la journée ou à pratiquer cette respiration en marchant pour réguler vos émotions au quotidien. Sachez que sans une bonne respiration, il est très difficile de méditer... alors commençons par apprendre à respirer et à bien sentir notre corps ;-)


Belle journée à vous !



Pour aller plus loin, testez la respiration solaire


La respiration solaire (Surya Bheda Kumbaka) est la respiration complète, en posture debout : vous utilisez en plus les bras pour suivre le souffle. En inspirant, les mains partent du ventre et montent en avant du corps jusqu’à la tête, forme un cercle (soleil). Retenez ensuite votre souffle (Kumbaka), sans forcer. Puis un autre cercle vers l’extérieur pour détendre dans l’expir et faire circuler l’énergie dans le corps.


Cette technique permet de bien sentir le souffle et de le répandre dans tout le corps.

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